Увеличить энергию

Что делать, когда мучит бессонница и стрессы

Что делать, когда мучит бессонница и стрессы

“Счастливец сторож дремлет на крыльце, Но нет покоя голове в венце”. Узнали цитату? Еще великий Шекспир говорил устами короля Генриха VI. Проблемы со сном мучат многих. Они могут быть связаны с большой нагрузкой, стрессами, болезнями и нервными расстройствами – причин много. Но результат один – снижение активности, вялость, несобранность и невозможность сосредоточиться, нормально выполняя работу. Бессонница и стресс часто идут рука об руку, но почему они появляются и о каких проблемах могут говорить?

Бессонница, стресс и недосып – заколдованный круг

Практически везде можно услышать утверждение о том, что человеку нужно спать достаточно для того, чтобы поддерживать продуктивность и получать необходимое количество отдыха. Но одного желания отдохнуть может быть недостаточно. Что же такое бессонница и чем она опасна?

Инсомния – довольно обширное и широко распространенное нарушение сна. Основными признаками являются проблемы со сном, его продолжительностью и качеством. Характеризуется регулярностью и длительностью, встречается у всех типов людей.

Причин ее возникновения может быть большое множество: от разнообразных болезней до неправильных условий отдыха. Первым виновником инсомнии обычно становится стресс. После него идут депрессии и тревожные состояния, переутомления, разные неврологические и другие заболевания, появляются негативные эффекты от приема лекарств или сильнодействующих веществ (алкоголя в том числе).

Симптомы инсомнии:

  • сложности с засыпанием и частые недосыпы;
  • ухудшение умственной деятельности;
  • физическое недомогание;
  • снижение социального функционирования.

Диагностировать бессонницу возможно, но точный диагноз может поставить только врач. При появлении подобной симптоматики следует обратить внимание на состояние здоровья. Проблемы со сном грозят не только снижением активности и нарушением мыслительных процессов, но и отражаются на качестве работы. Многие ощущают на себе, какой эффект производит недосып, к тому же он приводит к более серьезным нарушениям. Трейдеры тоже не исключение, ведь им часто приходится работать ночью, после чего появляются проблемы со сном. Но отчаиваться не сто́ит, так как проблему можно побороть своими силами.

Самые популярные и распространенные причины расстройства сна

Ночные кошмары

Ужасы часто возникают при сильном нервном перенапряжении после какого-либо травмирующего события. Кстати, ужасы и кошмары – это не одно и то же. Ощущение ужаса человек испытывает преимущественно в глубокой фазе сна (сновидения отсутствуют). Так что если вы просыпаетесь среди ночи в холодном поту – это от нахлынувшего отчаяния и ощущения катастрофы. А вот объяснить причины такого пробуждения вы не сможете. Кошмары же человек видит при быстрой фазе сна (сновидения присутствуют), и просыпается от тех эмоций, которые там испытал. В этом случае удастся описать, почему вы проснулись.

Сомнамбулизм

Помимо хождения во сне, человек может просто сидеть, что-то бормотать или разговаривать. Возможными причинами появления сомнамбулизма являются тревоги и стрессы, приемы лекарств, плохое качество сна, различные болезни (например, эпилепсия).

Апноэ

Нарушение дыхания тоже говорит о проблемах со сном и может приводить к бессоннице. Апноэ также вызывает другие сопутствующие заболевания, например, ишемию, гипертензию, инсульт и даже ожирение.

Стрессы

Беспокойства, нервное напряжение, переутомление становятся основными причинами появления инсомнии даже у здоровых людей. Разумеется, что напряженный или ночной график работы, конфликтные ситуации, ненормированный рабочий день, с которым сталкиваются многие трейдеры, неприятные происшествия негативно влияют на качество сна. Именно поэтому вы, находясь в постоянном ощущении стресса, теряете работоспособность и возможность нормально функционировать.

СБН

Синдром беспокойных ног – это неврологический недуг, который часто провоцирует разнообразные проблемы со сном. Характеризуется появлением покалывания, зуда, давления в ногах. Возникает в спокойном положении преимущественно в ночное время. СБН может сигнализировать как о неврологических проблемах, так и о нехватке витаминов и микроэлементов (железа, магния, фолиевой кислоты, витамина В и т.д.).

Расстройства короткой фазы сна

Сложное и не до конца изученное заболевание, появляющееся как следствие нарушения работы головного мозга. Характеризуется сбоями в работе центральной нервной системы. Проще говоря, сонный паралич становится более коротким, а спящий – более подвижным. Признаками болезни могут быть бормотание, крики во время отдыха, активные движения, подпрыгивания на кровати.

Большинство проблем можно побороть на начальном этапе. Следите за графиком (бодрствования, времени работы, домашних дел и т.д.), поддерживайте правильный режим отдыха (то есть уделять достаточно времени для сна), распредяйте нагрузки (в том числе и эмоциональные). Вообще, вводить полезные привычки вроде правильного питания сто́ит постепенно, тогда шанс успеха возрастет, а польза будет намного ощутимее.

Если же проблемы усугубляются, а бессонница начинает беспокоить слишком часто, то лучше обратиться к врачу. Инсомния может быть одним из синдромов депрессии, тревожного расстройства, астмы, диабета и болезней щитовидной железы. Так что даже плановый осмотр поможет предупредить появление этих заболеваний или вычислить их на ранних этапах. Если же не нашлось каких-либо проблем со здоровьем, тогда смело можно заниматься своим графиком, распределять домашние дела и регулировать частоту занятости в жизни.

Высыпаемся и получаем энергию на день

Планирование – не единственный инструмент организации; важен также поиск ресурсов, способствующих развитию. Такими ресурсами являются время, деньги и энергия. Последнее находится в приоритете, и у каждого человека есть большой запас энергии, главное – вытащить ее наружу. Это поможет не только эффективнее отдыхать, но и быть продуктивнее.

Сколько нужно спать?

Этот вопрос и банален, и очень важен одновременно. Не прикрывайтесь тем, что кто-то сова, а кто-то жаворонок, поэтому спать нужно меньше/больше или ложиться раньше/позже. Такие типы людей действительно есть, но чаще всего они встречаются в сочетании друг с другом.

Можно бесконечно долго и много читать о циклах сна, но это не даст никакого результата, пока человек не выработает свой личный распорядок, который поможет наполняться энергией, а не терять ее. И для этого нужно экспериментировать! Поспите на час больше, а утром спросите: “Как я себя чувствую? Плохо или хорошо?”. Двигайте свой цикл отдыха, оценивайте его по шкале и ищите оптимальное время. Результаты могут вас сильно удивить.

Правильная подготовка ко сну

Мало кто обращает внимание на то, в каком состоянии и условиях собирается отдыхать. Подготовка ко сну включает в себя несколько важных фаз: расслабление (легкая зарядка или йога, а не кардиотренировки и силовые упражнения), теплый душ, отсутствие жирной тяжелой пищи за пару часов до сна и отказ от любых мониторов. Примерно за полчаса до отдыха следует уйти от всех компьютеров, телефонов, телевизоров. Многие знают о том, что яркий свет смартфона не дает уснуть, но даже поставленный на специальное ночное освещение гаджет не даст покоя – вы будете проверять новости, листать ленту, пересматривать фото и прочее. Кстати, подобная проблема может быть и с книгами. Спросите у любого книголюба, как часто он жертвует сном ради интересной книги, желая узнать продолжение сюжета. А потом мешки под глазами, невозможность проснуться и тяжелая голова поутру.

Если не можете расслабиться перед сном, поставьте аромалампу с успокаивающим ароматом мяты, кедра, лаванды. Или используйте ароматическое саше в шкафу для белья – тогда подушка уже будет обладать успокаивающим ароматом.

Еще одним действенным методом является медитация. Это прекрасный способ не только успокоиться и избавиться от лишних мыслей в голове, но и быстро уснуть (лучше выполнять технику лежа).

Просыпаться тоже нужно уметь

Осознание того, что нужно слезать с кровати и идти на нелюбимую работу, скучную лекцию или сложное совещание явно не поможет начать день продуктивно. Самое интересное, что как только удается наладить режим и правильно заснуть, утром появляется пара минут на то, на что обычно времени не хватает. Например, выпить стакан воды. Полезная привычка, не правда ли?

А еще можно уделить 10 минут чтению интересной книги (за месяц вы уже будете читать несколько книг, не жертвуя ночным отдыхом), прогулке на свежем воздухе, пока нет толпы. Возможно, вам даже захочется сделать пару упражнений, чтобы наконец-то подтянуть живот или избавиться от боли в пояснице. Ещё вы можете заняться изучением иностранного языка или рутинной уборкой. Также попытайтесь есть легкую пищу, наполненную медленными углеводами (они помогут дождаться обеда и не дать вам уснуть в разгар рабочего дня или важных сделок).

Стресс на работе – не берем все близко к сердцу

И не только потому, что сердца жалко. Обычно на любом рабочем месте нас ожидает завал задач, от количества и сжатых сроков которых становится тошно/страшно/печально. И состояние постоянного стресса рано или поздно приведет к потере энергии, мотивации и продуктивности. Составление списков помогает разобраться с завалом здесь и сейчас, но мало действует на регулярном основании. Здесь нужен другой подход, основанный на одной из ниже предложенных техник.

  1. Расставляем приоритеты. Брать на себя много задач не всегда амбициозно, а наивно. Если в приоритете карьера – все внимание должно уделяться ей. Кому-то важно выполнять много дел, а кто-то нормально не может функционировать без полноценного сна. Другие люди не обходятся без спорта или регулярных вылазок на природу. У кого-то важными являются отношения или семья, так что будничные привычки должны ориентироваться именно на это. И если правильно поставить приоритет, то и стресса меньше будет.
  2. Во всем нужна мера. Даже перфекционистам требуется отдых, особенно когда уровень стресса на максимуме. Бессонница, нарушенный распорядок дня и нервная система на пределе – все это не позволит вам работать продуктивно. Вычеркните ненужные задачи, сбавьте темп и возьмите перерыв.
  3. Разделяем работу и личную жизнь. Не сто́ит смешивать одно с другим, перенося тяготы и переживания из одной сферы в другую. Уровень стресса это не уменьшит, а вот проблемы с отдыхом гарантированы.
  4. Обязательно оставляем работу на работе. Эта рекомендация всегда работает.
  5. Никаких рабочих обязанностей перед сном. Человеку нужен качественный отдых, о котором было написано выше. И постоянные переживания по поводу незавершенной задачи или сроков проекта этому не помогут.
  6. Не рекомендуем работать в постели. Кровать – зона отдыха, не следует переносить на нее рабочую энергию.

Борьба со стрессом и бессонницей – нестандартные методы

Повысить уровень энергии и работоспособность могут не только своевременный отдых и высокое качество сна. Есть и другие полезные практики борьбы со стрессом и недосыпом.

Дыхательные практики

Для любой работы нужна концентрация, а для трейдеров особенно. Ведь они постоянно имеют дело с большими числами и применяют аналитические способности. С задачей повышения сосредоточенности отлично справляется диафрагмальное дыхание. Оно успокаивает нервную систему, понижает уровень кортизола, помогает бороться с болями (тем более если вы много сидите).

Как выполнять технику? Все очень просто – сядьте так, чтобы вам было комфортно, и глубоко вдохните через нос. И легкие, и диафрагма (живот) должны наполниться воздухом. Потом медленно выдыхайте, пока живот не втянется (не напрягаем его). Сосредоточьтесь и постарайтесь не думать о лишнем. Упражнение повторяйте от 5 до 20 минут. Когда привыкните, то можно добавлять разные циклы или задерживать дыхание во время выполнения данной техники.

Адаптогены

Адаптогены содержат ферменты и вещества, влияющие на работу внутренних органов и систем. Против стресса и бессонницы хорошо помогает базилик и индийский женьшень. Если мучит не просто усталость, а невозможность сконцентрироваться – пейте обычный женьшень (он улучшает когнитивные способности). Увеличивает запас энергии лимонник китайский, подобными свойствами обладает и родиола розовая (она в несколько раз повышает внимание и скорость реакции в стрессовых ситуациях). С умственной или физической усталостью, плохой концентрацией и памятью борется элеутерококк. Но не стоит злоупотреблять адаптогенами, так как они могут негативно повлиять на организм. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включить их в свой рацион.

Массаж лица

Такой массаж помогает снять напряжение, улучшает настроение, расслабляет, освежает и стимулирует работу мозга. Можно просто массировать лоб или виски́, а можно воспользоваться специальными техниками массажа. Например, выполнять массирующие движения ото лба к вискам, по росту бровей, после чего разминать область вокруг глаз и щеки. Или используйте любую другую технику на свой вкус.

Продукты с витамином С и железом

Недостаток железа часто вызывает слабость и усталость, боли в груди, головокружения. Кстати, это может быть причиной и синдрома беспокойных ног. Постарайтесь включить в рацион мясо индейки, курицы, говядину или скумбрию – они богаты железом. Также обратите внимание на гречку, морскую капусту, горох, фасоль, грибы, яблоки и сливы. Выбирайте продукты, богатые железом и витамином С, который помогает усваивать железо из пищи и повышает иммунитет.

Работа с перерывами

У каждого человека есть пики продуктивности, когда он лучше всего выполняет рабочие обязанности. Попытайтесь в это время делать наиболее сложные и важные задачи, а мелкие задания разделите на части в оставшемся времени. И не забывайте о 10-15-минутных перерывах между активностями (например, используйте технику “90 минут работы”). Это поможет сохранить эффективность и не потерять силы в первой же половине дня.

Фейсбук комментарии

Телеграм канал

Подпишитесь на наш Фейсбук

Хотите узнать о будущем больше?

Узнать будущее

Какие тренды будущих изменений уже видны и во что стоит инвестировать?

Заглянуть в будущее