Увеличить энергию

Диета для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Диета для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Все трейдеры волей-неволей ведут сидячий образ жизни в силу своей работы, которая требует много времени и энергии на операции за компьютером. В то же время, большинство из нас имеет хорошее представление о том,какое питание можно считать «здоровым», но не всегда найдутся силы и энергия на приготовление правильной еды.

Приготовление быстрой и здоровой пищи — залог нашего здоровья. Мы подобрали для вас лучшие советы и рецепты, которые помогут оставаться здоровыми, даже при малоподвижном способе жизни.

Причины соблюдать диету

Вам знакома ситуация: 8 часовой рабочий день, который наполнен стрессовыми ситуациями, часовой обеденный перерыв и вечные быстрые и сладкие перекусы «для работы мозга»? Вывод из этой ситуации очень прост: сидячий образ жизни — короткий путь к набору нежеланного веса.

Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни ведет к хроническим проблемами с желудочно-кишечным трактом, что в свою очередь провоцирует в большинстве случаев диабет 2 типа. Также, в четверть увеличивается риск любых проблем с сердечно-сосудистой системой.

Постоянный стресс и нарушенный обмен веществ влияют и на внешнюю красоту. Без грамотной диеты и физических нагрузок, ваша кожа становится дряблой и быстро старится. Привести обратно в порядок ее очень трудно, но с помощью грамотной диеты и спорта — возможно, поэтому специалисты советуют трейдерам заняться этим вопросом заранее.

Основы рациона при сидячем образе жизни

За последнее время, было разработано множество интересных систем питания для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Вы сможете найти все: начиная от вегетарианства, заканчивая сыроедением. Но не стоит впадать в крайности! Мы собрали для вас только самые эффективные советы.

Сахар — враг №1

Сахар — самый простой и легкоусвояемый углевод. После приема продуктов с сахаром, либо же сахара в чистом виде с кофе или чаем, он всасывается в кровь, превращаясь в глюкозу. Печень превращает глюкозу в энергию с помощью специального фермента — инсулина. В случае, если вы употребляете много сахара, ваша печень работает в очень напряженном режиме, провоцируя тем самым нарушение обмена веществ и пищеварения.

Сладкие перекусы в виде батончика, вафли, конфеты — частые гости на столе у занятого трейдера. Какая альтернатива существует? Все очень просто. Постарайтесь вместо продуктов с сахаром употреблять фрукты. Конечно, в них тоже есть фруктовый сахар (фруктоза), которая не менее калорийна, но фрукты богаты на клетчатку и витамины, поэтому такой перекус более благодатный для организма.

Тяга к сладкому очень знакома каждому. Причин может быть множество, но самые распространённые: гормональные проблемы, стресс, хроническая усталость или же избыток дрожжей в организме, которых вы каждый раз «подкармливаете» чем-то сладеньким. Чтобы устранить проблему сахарозависимости, прислушайтесь к следующим советам:

  • Внимательно читайте состав продуктов, которые покупаете. Не ведитесь на громкие лозунги «без сахара»! Фруктоза, кукурузный сироп, сахароза — это все сахар.
  • Употребляйте больше сложных углеводов. Диетологи сделали вывод, что чрезмерная тяга к сладкому из-за малого количества круп, каш и бобовых в нашем рационе.
  • Чтобы избежать скачков сахара в вашем организме, ешьте небольшие порции, но чаще.

Важно научиться договариваться со своим организмом. Не запрещайте ему кушать сладкие продукты — это приведёт к срыву, и как следствие, к другим расстройствам. Научитесь слушать то, что вы хотите. Один кусочек торта, который вы безумно желаете, не сделают вам хуже. Главное знать меру!

Фастфуд — враг №2

Почему весь мир против фастфуда, но люди продолжают его есть? Потому что действительно быстрее съесть бигмак и забыть о голоде на долгое время. И кому как не людям, которые ведут сидячий образ жизни это не знать. Но почему это так вредно?

  • Излишнее количество жиров, которые превышают суточную норму здорового человека;
  • Сахар в составе соусов, заправок, теста;
  • Чрезмерное количество соли, которое провоцирует задержку воды в организме.

Фастфуд не несет пользы для вашего организма. Вы только экономите время и, возможно, деньги. Отказавшись от такой пищи, через месяц вы заметите приятные изменения в себе: состояние кожи улучшиться, не будет тяжести после приёма пищи и вы заметно потеряете в весе без особых усилий.

Подсчет калорий — помощник №1

Считать калории особенно важно для человека, который ведёт сидячий образ жизни. Зачем это нужно? Когда вы употребляете на ежедневной основе больше определенного количества калорий, излишки копятся в виде жиров и токсинов, которые отравляют организм. Но зная свою суточную норму, вы не наберете лишний вес и не заработаете другие проблемы со здоровьем.

В наше время, рассчитать суточную норму очень просто. Необходимо лишь скачать «умные» приложения на ваш смартфон:

  1. Приложение YAZIO;
  2. Счетчик калорий Lifesum;
  3. MyFitnessPal.

Все приложения работают на одинаковой основе. Сначала вы рассчитываете свою суточную норму калорий, согласованную с физической активностью, ростом и весом. А потом вводите названия продуктов, блюд и вес порции, которые съели. Приложение автоматически подсчитывает калорийность каждого.

Расчет белков, жиров и углеводов — помощник №2

Баланс всех нутриентов в организме — залог здоровья каждого человека, который ведёт сидячий образ жизни. Подсчитать количество съеденных белков, жиров и углеводов можно с помощью приложений, описанных выше. Но рассчитать суточную норму нужно самостоятельно.

  • Взрослому человеку с низкой активностью и стрессовой работой необходимо съедать 1-1,5 белка на 1 кг массы тела. То есть, если ваш вес 80 кг, суточная норма потребления белка — от 80 г и до 120 г.
  • Норма жиров у человека с сидячим образом жизни 0,7 г на каждый килограмм массы тела. Помните, что в столовой ложке оливкового масла — 14 г жиров, а в 20 граммах сливочного масла 16 г жиров.
  • Мужчины с сидячим образом жизни должны получать до 2 г углеводов на 1 кг массы тела. После 30, эта норма снижается к 1,7 г.

Другие помощники в вашей диете

  • Ешьте обезжиренные молочные продукты. Это хороший вариант для тех, кто превысил суточную норму жиров, но не добрал белков за день.
  • Избегайте причудливых диет и таблеток для похудения. Никакие низкоуглеводные, белковые диеты, также как и волшебные медикаменты, не принесут вам пользу, только заставят вас чувствовать себя слабым, неспособным думать и принимать решения на работе.
  • Как лучше всего термически обрабатывать еду при диете для работников, которые ведут сидячий образ жизни? Ответ вы и сами знаете: варить, тушить, запекать и жарить без масла на гриле. Если жарить, то только на оливковом, кокосовом, топленом сливочном масле. Вредно использовать для жарки кунжутное, конопляное, ореховые масла и подсолнечное.

Сколько нужно пить воды

Диетологи утверждают, что в случае обезвоживания в течении рабочего дня, функции мозга очень страдают, так же чувствуется упадок сил и энергии. Для трейдеров с сидячим образом жизни, вода играет ключевую роль в процессе пищеварения и обмена веществ. Также она поддерживает многие жизненные процессы, и это ни для кого не секрет.

Не существует точной нормы потребления воды. У каждого человека она своя, в зависимости от физической активности, веса, возраста и климата, в котором вы живете. Для людей, которые заняты умственной активностью, но двигаются мало, рекомендуют пить от 2 литров воды.

Не стоит насильно вливать в себя воду. Прислушивайтесь к себе, но и не терпите жажду. Разработаны некоторые интересные советы выработки в себе хорошей привычки выпивать от 2 л воды в день:

  1. Держите бутылочки с водой всегда под рукой. Поставьте их везде: в доме, в машине, на рабочем столе.
  2. Начинайте свой день со стакана чистой воды натощак. Это запустит все процессы в вашем организме.
  3. Следите за количеством выпитой воды. Существует множество программ на смартфоны, которые помогут вам это осуществить: my water balance, water reminder, water meter. Эти же программы будут напоминать вам употреблять жидкость.

Помните, что соки, чай, кофе и супы — это продукты, которые содержат воду, но не сама вода. Вода и жидкость — разные вещи. А что на счёт воды с газом? Врачи рекомендуют употреблять воду без углекислого газа, но ради разнообразия можете себя побаловать. Прислушайтесь к своему самочувствию: если вода с газом не приводит к болям в желудке, тогда можете смело ее пить.

Пример меню для людей, ведущих сидячий образ жизни

Примерный рацион питания для людей с сидячим образом жизни был разработан специально диетологами и нутрициологами. За пример взяли мужчину и женщину среднего возраста, с весом 80 кг и 60 кг.

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Идеально было бы завтракать до 8 утра, чтобы активизировать обмен веществ. Не стоит увлекаться кофе натощак. Лучший вариант: стакан чистой воды после сна, и через 20 минут первый приём пищи. Мы подобрали питательные и полезные завтраки для вас:

  1. Приготовьте «ленивую» овсянку с вечера. Для этого, на 250 мл кокосового или миндального молока, добавьте 5 столовых ложек овсяных хлопьев. Закройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь. Утром украсьте такую кашу фруктами, и приступайте к приему пищи.
  2. На 250 г греческого йогурта, положите 5 столовых ложек гранолы (запеченная овсянка с мёдом и орехами), украсьте фруктами.
  3. Сделайте авокадо-сэндвич. Измельчите авокадо в кашу, добавив немного соли и перца. Выложите массу на темный хлеб, украсив слабосоленым лососем.

Здоровый перекус

  1. Хорошим вариантом будут овсяные батончики домашнего производства. Для приготовления смешайте сухофрукты, овсяные хлопья (200 г), орехи, мёд (50 г) и растительное масло (50 мл). Переложите ровным слоем на противень и запекайте 30 минут при 180 градусах. После остывания, порежьте на батончики.
  2. Любые сезонные фрукты.
  3. Кисломолочные продукты с невысоким содержанием жиров.

Обед

Во время обеда что-то может пойти не так. Если вы не сытно позавтракали и не перекусили, наверняка вы будете хотеть калорийные продукты питания. Сандвичи не подойдут в качестве обеда. Приготовьте себе дома салат из сезонных овощей с сыром «Фета», и куриную грудку-гриль. Либо же любую питательную крупу с мясными котлетами, запеченными на гриле. Отличным вариантом будет и салат с тунцом.

Полдник

После сбалансированного обеда, голод вы почувствуете ближе к 4 часам дня. Идеальным вариантом для полдника считаются 50 г любых орехов и нежирный творог или йогурт.

Ужин

Ужин до 6 вечера — это миф, который давно развеян. Желательно есть за 3 часа до сна. На последний приём пищи, как правило, хочется тратить меньше всего времени. Доступным вариантом будет рыба, запечённая либо же приготовлена на гриле, с овощами. Исключите жирные соусы, макаронные изделия, хлеб с белой пшеничной мукой. Отдайте предпочтение легкому ужину, после которого вы не будете себя чувствовать плохо и засыпать с болями в желудке.

 

Помните, что диета при малоподвижном способе жизни — это всегда просто и недорого. Сделайте выбор в пользу сезонных овощей, которые можно купить на рынке, или же домашней молочной продукции, вместо батончиков, фастфуда и сладкой воды. Экспериментируйте! Вместо «заморского» авокадо или манго, используйте привычные вам овощи и фрукты. Разнообразьте свой рацион с помощью интересных рецептов. Сбалансировано питаться сможет каждый при любом весе и возрасте. Более того, это вкусно, полезно и даже бюджетно!

Соломия Власова

Фейсбук комментарии

Телеграм канал

Подпишитесь на наш Фейсбук

Хотите узнать о будущем больше?

Узнать будущее

Какие тренды будущих изменений уже видны и во что стоит инвестировать?

Заглянуть в будущее