Взять под контроль эмоции

Расслабляющая медитация перед сном

Расслабляющая медитация перед сном

Крепкий сон – залог здоровья. Это знают все, но все равно пренебрегают здоровым сном. Ваш ритм жизни с постоянными расчетами, домашними хлопотами и эмоциональными переживаниями не всегда способствует качественному ночному отдыху. Порой приходится прикладывать усилия, чтобы уснуть, не думая о завтрашнем дне. Медитация перед сном – эффективный способ превратить ночной сон в приятное продолжение дня, а не в батл с организмом.

Систематическая медитация перед сном устранит:

  • бессонницу (лучше потратить менее получаса на предотвращение проблемы, чем всю ночь мучиться с ней самой);
  • навязчивые мысли и страхи;
  • стресс и переутомление;
  • хроническую тревожность;
  • беспокойство о завтрашнем дне или о будущем в целом;
  • утреннюю усталость, появляющуюся даже после длительного сна.

Ежевечерняя медитация перед сном приводит и к уменьшению количества времени, необходимого для сна. Например, если сейчас требуется 8-9 часов, то через несколько месяцев медитативной практики вы будете высыпаться за 6. Это происходит за счет повышения уровня мелатонина (гормон, регулирующий баланс сна и бодрствования) во время медитации.

Также медитация для сна способствует удлинению фазы быстрого сна, во время которого тело расслабляется, а мозг фильтрует полученную информацию за день, отбрасывая лишнюю. Так ваш организм восстанавливается после дня умственных или физических нагрузок.

Медитация перед сном – это практика подготовки ко сну, но не сам сон. Различия в следующем.

  • Количество потребления кислорода организмом во время медитации и во сне снижается. В первом случае уменьшается резко, во втором – медленно.
  • Во время медитации в головном мозге возникают альфа-волны – мощные энергетические потоки, которые отсутствуют во время сна (даже самого глубокого).

Организация медитации перед сном

Место

Выбирайте чистое пространство комнаты или балкон. Важно, чтобы помещение было хорошо вентилируемым и не захламленным.

Поза

Медитировать перед сном лучше лежа на спине. Со временем, научившись расслабляться в простом положении, можно изменить позу на другую.

Важно знать

  • Медитация перед сном – это не духовная практика, а инструмент повышения качества сна.
  • Настраиваться нужно на расслабление и отдых, а не на поиск смысла жизни, философствование о бытии и самокопание. Не усложняйте!

Медитация перед сном: практика

Медитация после физической нагрузки (10-15 минут)

Если за день вы сильно устали физически, то медитируйте следующим образом:

  • Лягте на спину и закройте глаза. Пройдите вниманием все тело от макушки головы до кончиков пальцев ног. Дышите спокойно, не форсируя.
  • Представьте, что в области солнечного сплетения находится яркий огненный шар. Ощутите его тепло, согревающее живот. А теперь мысленно увеличивайте свой шар. Пусть он станет большим, а его лучи растекутся по всему телу. Энергия шара идет в ноги, в руки, голову и т.д. Почувствуйте, как мощный поток заполняет все тело, успокаивая сознание.

Медитация для сна после стресса

Если день принес волнение, вы не можете избавиться от негативных мыслей, медитируйте так:

  • Лягте на ровную поверхность. Можно даже на кровать, но без подушки под головой.
  • Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух растекается по всему телу.
  • Резко напрягите все тело! Сожмитесь как пружина. Максимально напрягите руки, ноги, спину, лицо, живот. Побудьте в этом состоянии 5-7 секунд и резко расслабьтесь. Отпустите напряжение на 10 секунд, почувствуйте покой и релакс.
  • Сделайте 5-7 подходов, поочередно расслабляя и напрягая все тело.

Медитация перед важным событием (15-20 минут)

Данная медитация поможет, если сон не приходит из-за беспокойства о завтрашнем дне или предстоящем событии.

  • Лягте и закройте глаза. Дышите медленно и спокойно, не прилагая усилий, чтобы «настроить» дыхание. В процессе медитации оно замедлится.
  • Представьте себя лежащим на необъятном поле. Вы лежите на траве, смóтрите ввысь, наблюдаете летящих птиц или следите за бабочками.
  • Погрузитесь в состояние беззаботности. Вас на этой траве ничего не волнует, ибо есть только вы и природа. Пожуйте соломку или отыщите четырехлистный клевер. Созерцайте мир вокруг, ощущая покой.
  • Мысленно проговаривайте: «Лежу на травке и меня ничего не волнует. Ни сегодня, ни завтра. Я спокоен и расслаблен».

При хронической тревожности и страхах

Если вы тревожны сами по себе, тогда расслабляться нужно систематически с помощью соответствующей музыки. Прослушивание успокаивающих композиций отвлекает разум от негативных мыслей. Концентрация на медитативной музыке очищает ум, поэтому тело расслабляется само по себе.

Примите удобное положение, желательно лежа на спине. Выключите или приглушите свет, включите музыку и слушайте. Старайтесь только слушать и не цепляться за мысли. Они будут, но не «думайте» их, а отпускайте. Постепенно тело расслабится, дыхание станет ровным, а тревоги покинут вас. Медитируйте так каждый вечер перед сном не менее 20 минут, выбирая приятную музыку.

Медитация при бессоннице

Если вы страдаете хронической бессонницей и снотворное не помогает, тогда используйте необычную медитацию перед сном. Она основана на методе парадоксальной интенции В. Франкла, австрийского психиатра и психолога. Суть в том, что человек должен захотеть то, чего он больше всего боится. А так как хотеть и бояться одновременно невозможно, мозг перестраивается и не воспринимает ранее устрашающий объект таковым. Постепенно человек привыкает не бояться и избавляется от страха. Как это работает при бессоннице?

Вы боитесь не суметь уснуть, поэтому всячески стараетесь это сделать. Однако Франкл советует обратное: нужно возжелать противоположного – не спать ни в коем случае! Загрузите в голову команду «Не спать!», которая отключит прежний страх перед бессонницей, вследствие чего придет сон.

Каждый вечер ложитесь в постель и внушайте себе, что нужно бодрствовать всю ночь. Усиленно думайте только об этом. Первое время, возможно, вы действительно не уснете мгновенно. Но будьте уверены, что через несколько ночей вы станете погружаться в сон как младенец.

Фейсбук комментарии

Телеграм канал

Подпишитесь на наш Фейсбук

Хотите узнать о будущем больше?

Узнать будущее

Какие тренды будущих изменений уже видны и во что стоит инвестировать?

Заглянуть в будущее